Szinte mindenki hallott már a rostban gazdag ételekről. De nem mindenki tudja ezeknek az élelmiszereknek a fontosságát az étrendünkben.





A rostban gazdag élelmiszerek fogyasztása nagyon jótékony hatással van általános egészségünkre, mivel ezek az ételek segítenek jóllakottságunkban, támogatják az emésztőrendszerünket, egészségesek maradnak a bélrendszerben, javítják a szív egészségét, és nem utolsósorban segítik a könnyű fogyást.



A megfelelő rostbevitel (AI) felnőtt férfiak számára napi 33,6 gramm (g), míg a felnőtt nőknek 28 gramm az amerikaiak étrendi irányelvei szerint. Ennek azonban nagyon kevés amerikai tud megfelelni, mivel az Egyesült Államokban a rost mesterséges intelligencia értéke 17 g.

A legjobb 35 rostban gazdag élelmiszer listája, amelyet fel kell vennie az étrendjébe



Ahhoz, hogy magas rostban gazdag táplálékunk legyen, rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonát kell tartalmaznunk az étrendünkben.

Összegyűjtöttünk 35 rostban gazdag élelmiszert, amelyek valóban csodát jelentenek az egészséged szempontjából. Nézd meg őket!

Magas rosttartalmú hüvelyesek

A hüvelyesek közé tartoznak a magas rosttartalmú növényi eredetű élelmiszerek, például a bab, a lencse és a borsó.

1. Navy bab

A tengeri bab nemcsak rosttartalomban gazdag, hanem gazdag fehérjeforrás is. A tengeri bab többféleképpen is fogyasztható, ha salátákhoz, currykhoz stb. adjuk.

Rosttartalom: A tengerészbab 100 grammonként 10,5 g rostot tartalmaz (az AI 31,3 százaléka).

2. Pinto bab

A pintobab egy másik rostban gazdag étel, amely népszerű az Egyesült Államokban. A pintobab nemcsak csodálatos rostforrás, hanem kalciumban és vasban is gazdag. Fogyaszthatja egészben, pépesítve vagy sült babként.

Rosttartalom: 100 g pintobab 9 g rostot tartalmaz (az AI 26,8 százaléka).

3. Fekete bab

A fekete bab vasban, magnéziumban és növényi fehérjében gazdag. Azok, akik vegán étrendet követnek, ha rizzsel keverve fogyasztanak feketebabot, mind a kilenc esszenciális aminosavból részesülnek.

Rosttartalom: 100 g feketebab 8,7 g rostot tartalmaz (a mesterséges intelligencia 25,9 százaléka).

4. Hasított borsó

A hasított borsó vasban és magnéziumban gazdag.

Rosttartalom: 8,3 grammot tartalmaznak 100 grammonként (az AI 24,7 százaléka).

5. Lencse

A lencse különböző típusú, például a vöröslencse és a francia lencse. Jól passzolnak quinoás ételekhez, dahlhoz stb.

Rosttartalom: 100 g lencse 7,9 g rostot tartalmaz (a mesterséges intelligencia 23,5 százaléka).

6. Csak bab

A mungóbab káliumban, magnéziumban és B-6-vitaminban gazdag. A szárított és őrölt mungóbab lisztből finom palacsinta készíthető.

Rosttartalom: 100 g mungóbab 7,6 g rostot tartalmaz (az AI 22,6 százaléka).

7. Adzuki bab

A rostban gazdag Adzuki bab megtalálható a japán konyhában, és hagyományos édességeket készítenek belőle. Ezeket a babokat egyszerűen felforraljuk.

Rosttartalom: 100 g adzuki babban 7,3 g rostot kapunk (az AI 21,7 százaléka).

8. Lima bab

A Lima bab rosttartalomban, valamint növényi fehérjében gazdag.

Rosttartalom: 100 g lima bab 7 g rosttartalmat kínál (az AI 20,8 százaléka).

9. Csicseriborsó

A garbanzo babnak is nevezett csicseriborsó csodálatos rost- és fehérjeforrás. Ezek a babok vasat, B-6-vitamint és magnéziumot is tartalmaznak. Ez a hüvelyes hummus és falafel alapjaként is használható.

Rosttartalom: 100 g csicseriborsó 6,4 g rostot tartalmaz (az AI 19 százaléka).

10. Vesebab

A vesebab az egyik népszerű rostban gazdag élelmiszer, amelyet akár saláta részeként is beilleszthet az étrendjébe.

Rosttartalom: 100 g bab 6,4 g rostot tartalmaz (az AI 19 százaléka).

11. Szójabab

A rostban gazdag szójabab számos élelmiszer, például tofu, tempeh és miso elkészítéséhez használható. A szójababból készült termékek a hús és a tejtermékek helyettesítésére is használhatók az étrendben. Akár nyersen is fogyaszthatunk friss szójababot, vagy egyszerűen salátákhoz adjuk.

Rosttartalom: 100 g szójabab 6 g rostot tartalmaz (az AI 17,9 százaléka).

12. Sült bab

A sült bab kiváló rost- és fehérjeforrás. Javasoljuk, hogy olyan sült babmárkákat vásároljon, amelyek kevesebb cukrot és sót tartalmaznak a maximális egészségügyi előnyök érdekében.

Rosttartalom: A konzervdobozból készült sima sült bab 100 grammonként 4,1 g-ot tartalmaz (az AI 12,2 százaléka).

13. Zöldborsó

A zöldborsó, amely kiváló rostforrás, fehérjét, C-vitamint és A-vitamint is tartalmaz. A zöldborsó konzerv formában és frissen is megvásárolható.

Rosttartalom: 100 g zöldborsó 4,1-5,5 g rostot tartalmaz (az AI 12-16 százaléka).

Rostban gazdag zöldségek

Van egy nagy lista azokról a zöldségekről, amelyek nagyszerű rostforrások. A rostban gazdag zöldségek közül néhány:

14. Articsóka

Az articsóka csodálatos kalcium-, folsav-, C- és K-vitamin-forrás. Az articsóka grillezhető, süthető vagy párolható.

Rosttartalom: Egy közepes articsóka 6,9 g rostot tartalmaz (a mesterséges intelligencia 20,5 százaléka).

15. Burgonya

A burgonya egy másik zöldség, amely gazdag B-vitaminban, C-vitaminban és magnéziumban.

Rosttartalom: Egyetlen nagy méretű burgonya (ha héjával együtt sül) 6,3 g rostot tartalmaz (a mesterséges intelligencia 18,8 százaléka).

16. Édesburgonya

Az édesburgonya A-vitaminban gazdag.

Rosttartalom: Egyetlen nagy méretű édesburgonya (ha héjával együtt sül) 5,9 g rostot tartalmaz (a mesterséges intelligencia 17,6 százaléka).

17. Paszternák

A paszternák kalciumot, cinket, valamint C-, K- és B-vitamint tartalmaz.

Rosttartalom: Egy főtt paszternák 5,8 g rostot tartalmaz (az AI 17,3 százaléka).

18. Őszi tök

Az őszi tök gazdag A- és C-vitamint tartalmaz.

Rosttartalom: Egy csésze téli squash 5,7 g rostot tartalmaz (az AI 17 százaléka).

19. Brokkoli

A zöld brokkoli gazdag C- és A-vitamin-forrás. A keresztesvirágú zöldségfélék családjába tartozó brokkoli rengeteg antioxidáns polifenolt is tartalmaz.

Rosttartalom: Egy csésze főtt brokkoli rózsában 5,1 g rost található (az AI 15,2 százaléka).

20. Tök

A sütőtök, amely egy másik magas rosttartalmú zöldség, szintén gazdag kalciumforrás, valamint A- és K-vitamin.

Rosttartalom: A tökkonzerv egy részéből 3,6 g rostot kapunk. (a mesterséges intelligencia 10,7 százaléka).

Magas rosttartalmú gyümölcsök

Nos, nem csak a zöldségek, de még a gyümölcsök is gazdag rostforrások. Gyümölcsök akár snack részeként is beletehetők.

21. Avokádó

Az avokádó gyümölcse egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívnek.

Rosttartalom: Egy avokádóból 9,2 g rostot kapsz (az AI 27,4 százaléka).

22. Körte

A körte tele van rosttal, C- és A-vitaminnal, folsavval és kalciummal.

Rosttartalom: Egy közepes méretű körte 5,5 g rostot tartalmaz (az AI 16,4 százaléka).

23. Alma

Az alma C-, A- és folsavban gazdag gyümölcs. Ne hagyja ki az almahéj fogyasztását, mivel a gyümölcs rostjainak nagy része csak a héjban található.

Rosttartalom: Egy nagy méretű almában 5,4 g rost van (az AI 16,1 százaléka).

24. Málna

A málna tele van antioxidánsokkal, valamint C- és K-vitaminnal.

Rosttartalom: 4 g rost van egy fél csésze málnában (az AI 11,9 százaléka).

25. Szeder

A szeder emellett gazdag forrása az egészséges antioxidánsoknak, a C- és K-vitaminnak.

Rosttartalom: 3,8 g rost van egy fél csésze szederben (az AI 11,3 százaléka).

26. Aszalt szilva

Az aszalt szilva, amely egyszerűen szárított szilva, nagyszerű rostforrás. Ugyanakkor magas cukortartalmat is tartalmazhatnak, ezért korlátozott mennyiségben kell fogyasztani.

Rosttartalom: Öt aszalt szilvában 3,4 g rost található (az AI 10,1 százaléka).

27. Narancs

A narancs egy népszerű gyümölcs, amely rostokban és C-vitaminban gazdag.

Rosttartalom: 3,4 g rostot tartalmaz egy narancssárga gyümölcs (az AI 10,1 százaléka).

28. Banán

A banán tele van tápanyagokkal, például káliummal, magnéziummal és C-vitaminnal.

Rosttartalom: Egy közepes méretű banánban 3,1 g rost van. (a mesterséges intelligencia 9,2 százaléka).

29. Guava

A guava egy másik gyümölcs, amely gazdag rosttartalomban, valamint C- és A-vitaminban. A guava gyümölcslevek és turmixok formájában is fogyasztható.

Rosttartalom: 3 g rost egy guavával van töltve (a mesterséges intelligencia 8,9 százaléka).

A magas rosttartalmú diófélék és magvak listája

A diófélék és magvak számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, mivel tele vannak egészséges zsírokkal, fehérjékkel és esszenciális omega-3 zsírsavakkal.

30. Hajdina

A hajdina magas rosttartalmú mag, amely kiváló magnézium- és cinkforrás is.

Rosttartalom: 8,4 g rostot ½ csésze hajdinadara (a mesterséges intelligencia 25 százaléka) töltünk.

31. Chia mag

A chia mag kiváló rostforrás, omega-3 zsírsavak, fehérjék, antioxidánsok, kalcium és vas.

Rosttartalom: 4,1 g rost van egy evőkanál chia magban (az AI 12,2 százaléka).

32. Quinoa

A quinoa egy ehető mag, amely tele van antioxidánsokkal, magnéziummal, folsavval, rézzel és B-1, B-2, B-6 vitaminokkal.

Rosttartalom: 2,6 g rost van jelen ½ csésze quinoában (az AI 7,7 százaléka).

33. Tökmag

A tökmag rostokban is gazdag. Emellett kiváló forrásai az egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsíroknak, magnéziumnak és cinknek is.

Rosttartalom: 1,9 g rost van ¼ csésze tökmagban (az AI 5,7 százaléka).

34. Mandula

A mandula magas rosttartalmú diófélék, amelyek tele vannak E-vitaminnal, kalciummal, egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokkal.

Rosttartalom: 1,5 g rost van jelen tíz mandulában (az AI 4,5 százaléka).

35. Popcorn

A popcorn, amely a gyerekek egyik kedvenc nassolnivalója, szintén magas rosttartalmú étel. Gazdag cinkben, folsavban és A-vitaminban.

Rosttartalom: 1,2 g rost van egy csésze pattogatott kukoricában (az AI 3,6 százaléka).

A teljes kiőrlésű gabonák, mint a Freekeh, a Bulgur búza, a gyöngy árpa, néhány egyéb rostban gazdag élelmiszer, amelyet feltétlenül be kell venni az étrendbe.

Reméljük, hasznára válik, ha beveszi étrendjébe ezeket a rostban gazdag ételeket!